* 4 övningar (varje vecka nya övningar som utmanar HELA kroppen!)
* 4 minuter
* 4 ggr/ vecka (minst)
* 4 veckor (att börja med)
Kom igen! ALLA har 4 minuter! Kööör bara! Utmana dina kollegor/ vänner/ familjemedlemmar! Sätt igång RÖRELSEN!

tisdag 2 oktober 2012

Fyra minuter kanske är onödigt långt?

I gårdagens Vetenskapens värld kom det fram att TRE minuters träning kanske är tillräckligt?? Detta är ju roligt att höra! Många hör av sin via mail och på min facebook och är ännu mer peppade och frågar om fler övningar/ utmaningar! Kul! Det kommer! Från början var detta tänkt som en 4-veckors-utmaning men eftersom många verkar ha upptäckt fördelarna med att träna LITE men OFTA så fortsätter vi utmaningen! Det gäller ju att hitta något som MAN ORKAR FORTSÄTTA med helst livet ut. Med stöd av senaste forskningen kommer snart fler övningar! Kör de gamla så länge! Blir du för trött av 4 minuter kan du ju stanna och vila efter 3 hahaha! Tja-ba-ta på er så länge!

fredag 14 september 2012

Fyra veckor!

Nu har vi kört de fyra veckorna! Hoppas ni tycker det varit roligt!? Syftet var att få fler att bara resa sig ur soffan och  skaka loss! Har fått önskemål om fler övningar och det kommer !  Tabata-yoga till exempel! Men just nu har jag haft fullt upp med mina nya goa årskurs fyra så tiden har inte räckt till mer än till min egen träning- har blivit TB...... TabataBeroende haha... Håll koll! Snart kommer det fler övningar! Under tiden kör de gamla eller sätt ihop egna. Nu har du ju 16 övningar att välja på! Lycka till!

söndag 9 september 2012

FILM vecka 4!

Många har frågat "Var är filmen??" Haha... känner mig som en efterfrågad skådespelare! Efter några misslyckade inspelningsförsök; HÄR är den! Håll till godo och köööör hårt! Roligt att så många vill träna Tabata tillsammans med mig! Nu kööör vi!

tisdag 4 september 2012

Övningar vecka 4

Nu är vi inne på sista veckan av fyraminuters-fyraveckors-utmaningen. Men förhoppningsvis är det bara början på din fortsatta karriär som TABATA-utövare. Några veckor räcker för att etablera en ny vana. Nu är det bara att hänga i. ALLA har FYRA minuter!! Här är veckans övningar. Några kan verka lite komplicerade men gör så gott du kan.. Som vanligt - anpassa efter din egen förmåga!

1. Utfall med spark ( kliv bakåt med höger ben-sen direkt sparka framåt med samma ben.  Byt ben. Låt armarna jobba med och "fightas" också- lite karatestil....)
2. Planka med sidlyft (stå i planka och lyft en hand i taget mot taket)


3. Sid-utfalls-hopp med handnudd i golvet. (En jämn hopprörelse där överkroppen är kvar i mitten och benen hoppar ut mot sidorna.)
4. Burpees = kungen av jobbiga övningar-  Från stående- ner i planka -armhävning OM DU orkar annars strunta i den -ta dig upp till stående - gör ett hopp! (upp till bevis nu efter tre veckors träning!!)

tisdag 28 augusti 2012

Övningar vecka 3 + FILM!

Yes! Nu har vi varit igång i två veckor! Hoppas du känner dig NÖÖÖJD och kanske lite "lättare"/ starkare. Kroppen har en fantastisk förmåga att anpassa sig; både för träning och tyvärr också soffliggande... Men nu ÄR du ingen soffpotatis längre, du kör ju TABATA! Här är övningarna för vecka 3. Som vanligt; anpassa dem efter din egen förmåga, men så pass att du känner dig "slut" efter 20 sekunder. Sen får du vila hela 10 sekunder- precis lagom för att kroppen ska orka 20 sekunder till! Känns det lite småbra och lätt- TAR DU I FÖR LITE! Kööör! Tjaba-ta och lycka till! (Tabata mp3-ladda ner)  Nu har jag lagt till en film nedanför!


1. Sumo-knäböj och press över huvudet (antingen utan vikt, eller så tar du och lyfter vad du har: mjölkpaket, rispåse, böcker, väska, ett litet barn haha...bara fantasin kan stoppa dig! Själv tar jag en väska med böcker, jag är ju Fröken för tusingen!)











2. Åsne-sparkar (låtsas du ska stå på händer- sparka dig upp!)








3. Sidhopp över "litet hinder" (en tröja, snöre, skor etc)





 
4. Superwoman (på knä eller jobbigare-på fötterna. Verklig balansträning!! )

måndag 27 augusti 2012

OBS! Inget Norge-skämt!

Träning ÄR bra. Men varför ta ut sig i onödan? Tycker visst inte norrmännen iallafall....Läs:
Fyra minuter räcker...

lördag 25 augusti 2012

Kortare träning= samma effekt!



Artikel i Dagens Nyheter: Kortare träning lika effektivt!
Tabata kom på det redan 1997. Dessutom att 4 minuter räcker långt OM man tar ut sig maximalt i 20 sekunder! Bara köööör!

onsdag 22 augusti 2012

Övningar vecka 2 + film

Hoppas första veckan fungerat bra och att ni fått till era FYRA pass (eller fler.?) NU ÄR DU IGÅNG, GRATTIS!  Nu kommer fyra nya övningar för vecka 2. Liksom förra veckan är övningarna valda för att de blandar in så många muskler i kroppen som möjligt, samtidigt. Därav den höga intensiteten och "jobbigheten" trots ringa 4 minuter. MEN du MÅSTE ta i så mycket du kan i 20 sekunder! Annars har det sämre effekt. Anpassa övningarna så de passar Dig- de går att göra lättare/ svårare, men se till att du tar ut dig på 20 sekunder!
Denna gång gör vi de fyra övningarna direkt efter varandra i två varv. KÖÖÖÖR!

20 sek sprattelgubbe
10 sek vila
20 sek krabba
10 sek vila
20 sek knäböjsgung+ tuckhopp
10 sek vila
20 sek  planka
10 sek vila   osv ... 2 varv = 4 minuter

1. Sprattelgubbe/ "jumping jacks"
2. Krabba med hand/ tå nudd (eller knä-nudd)







3. Knäböjs-gung med upphopp (tuckhopp) tre gung + ett upphopp



4.Planka med armsträck framåt (eller bara planka .........)



söndag 19 augusti 2012

Jag LOVAR att så här vältränad :


...kommer du ALDRIG bli på 4-minutersutmaningen! Men du kommer bli starkare, mer uthållig, nöjdare med dig själv. Och du kommer IGÅNG vilket ofta skapar många positiva spiraler! "Räcker verkligen 4 minuter?" kanske du undrar? JA! "MER är inte alltid bättre" hävdar många träningsexperter nu. Lite (men intensivt) är definitivt mycket bättre än inget! Det är helt ok att köra fler Tabatarundor efter varandra om man vill/ kan och känner att man orkar, men har du inte varit igång på ett tag så nöj dig med en omgång! Din kropp kommer definitivt känna av den !! (om du tar i ditt yttersta och inte bara står och mesar...) Köööör hårt 4 minuter och var nöööjd med dig själv! Tjaba(ta) på er!

Obs! Tabata- PROTOKOLL: Har fått förfrågan om protokoll att anteckna/ planera sina 4-minuterspass på. Här finns protokollet! Varsågod!     ("Det man INTE har planerat- det HAR man planerat- att INTE göra....")

fredag 17 augusti 2012

Motivation?


Har ni kört tabatan idag? Om inte- SÄG INTE att ni inte har tid- 4 minuter HAR man! Jag hör ofta folk som säger att de inte har motivation; "Jag skaaa börja träna...SEN när jag får motivation....." Tänk om motivationen inte kommer? Tänk om den kommer först när man BÖRJAR göra något? Jag tror det är så iallafall!  Planera in dina 4 minuter och sen KÖÖÖR dem. Gör det NU! Du kan avstå 4 minuter vid datorn (eller kör med mig på filmen!) Själv tar jag en kopp kaffe på morgonen sen gör jag Tabatan- klart, färdig, done, NÖJD! Faktiskt hela dagen. Bara tanken "jag HAR tränat" gör mig nöjdare och mer motiverad.
"Det man inte har planerat- det HAR man planerat...att INTE göra!"
Tips! För att variera veckans övningar kan du istället för att köra samma övning 2 gånger på raken, göra alla 4 i rad i 2 varv eller byta ordningen på dem nu när du kan övningarna! De största muskelgrupperna är inblandade i dessa övningar, så hela kroppen får sig en "kick" (även hjärnan!)  Skriv gärna hur det går för dig!  (På onsdag kommer det nya för vecka 2!)     TJA-BA-TA!

torsdag 16 augusti 2012

Vecka 1- övningarna på film!

Hur går det med utmaningen? FYRA minuter ÄR ju inte omöjligt att klämma in. MEN det kan göra stor skillnad på sikt! Idag har flera av mina kära kollegor på Norra skolan som antagit utmaningen haft träningsvärk sedan premiärpasset igår-HÄRLIGT!  Några har också undrat lite om övningarna. Därför körde jag själv ett pass och spelade in så ni kan se exakt hur övningarna går till, och kanske ta Tabatan ihop med mig?! (OM ni tycker jag ser seg ut så beror det på att jag fick köra om tre gånger för kameran krånglade hahaha. Det betyder att OM du tycker det är för lätt så kan du ju köra fler gånger. MEN kanske har du inte tagit i ordentligt första gången då...Jag var rejält trött efter tredje varvet..)
Anpassa övningarna efter Din egen förmåga- det går att göra dem tyngre/ lättare men det ska kännas som om man nästan inte orkar mer när de 20 sekunderna börjar ta slut. KÖÖÖÖR!
HÄR finns Tabata-mp3-filen som jag använder på filmen!

onsdag 15 augusti 2012

Övningar vecka 1- Vad gör vi? Nu KÖÖÖÖR vi!

Tabata kan man göra med egentligen vilken träning som helst, men för att göra det så enkelt som möjligt så börjar vi med "gamla hederliga" övningar som de flesta känner igen.
 
1. Knäböj
2. Dips mot stol
3. Utfall
4. Armhävning (på knä om du är ovan..)
 
Mitt tips är att köra samma övning två gånger direkt efter varandra så här:
 
20 sek knäböj
10 sek vila
20 sek knäböj
10 sek vila  
20 sek dips
10 sek vila
20 sek dips  osv....
 
Du ska TA i det värsta du kan UTAN att fuska med övningarna, men träna på Din egen nivå!
 
  • För att slippa ha koll på tiden  så ladda ner en TABATA-app gratis till Iphone eller android. 
  • Eller så kan du ladda hem någon av dessa Tabata mp3-filer med musik/rytm till som jag gillar:Tabata mp3-musikfiler (Den som är på filmen och som jag oftast använder är Tabata intervals- Dellish )
 
Tänk inte för mycket. KÖÖÖR bara. Var det för enkelt kan du ju köra ett varv till= 8 min... Själv kör jag varje morgon. Fy tusan vad nöjd jag blir med mig själv. Gladare liksom. Och vad är 4 minuter, det orkar ju vem som helst! LYCKA TILL!

Varför 4 minuter?

TABATA är en typ av intervallträning som har blivit mycket populär under de senaste åren. Under fyra minuter ska du hinna med åtta set av intervaller där du arbetar maximalt i 20 sekunder, och vilar i 10 sekunder.
Summan av dessa intervaller blir fyra minuter. Du anstränger dig alltså MAXIMALT (viktigt att ta i det värsta man kan!) under 20 sekunder, vilar i 10 sekunder, och sedan upprepar du det till totalt åtta gånger.
Tabataträning är egentligen ingen ny träningsmetod. Den presenterades i Japan redan år 1997 av den japanske forskaren Izumi Tabata. Tabata och hans forskargrupp ville ta fram en effektiv träningsmetod som skulle förbättra såväl den aeroba som den anaeroba förmågan.
Resultatet av Tabatas studie var minst sagt uppseendeväckande. De visade att fyra minuters högintensiv intervallträning förbättrar såväl syreupptagningsförmåga som mjölksyratålighet avsevärt mycket bättre än vad en hel timmes lågintensiv konditionsträning gör. Så DÄRFÖR 4 minuter!